Ξενύχτησες; Πώς να επιβιώσεις την επόμενη μέρα

Ο ήχος από το ξυπνητήρι σου τρυπάει τ' αυτιά... Αλλά εσύ δεν έχεις το κουράγιο να σηκωθείς από το κρεβάτι, ο οργανισμός σου ζητά απεγνωσμένα περισσότερο ύπνο κι εσύ αναρωτιέσαι: Τι το ήθελα το ξενύχτι; Μην ανησυχείς. Υπάρχει λύση για να επιβιώσεις την επόμενη μέρα, όταν τα βλέφαρά σου θα είναι βαριά και τα μάτια σου θα κλείνουν από τη νύστα.

Η απώλεια ύπνου μπορεί να προκαλέσει όλεθρο στο μυαλό και το σώμα σας, λένε οι ειδικοί. Στην πραγματικότητα, η απώλεια του ύπνου για ένα και μόνο βράδυ, μπορεί να προκαλέσει σωματικά συμπτώματα, όπως προβλήματα του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος, πόνους και γαστρεντερικά προβλήματα, όπως έχουν δείξει μελέτες.

Η έλλειψη ύπνου επιβραδύνει επίσης τους χρόνους αντίδρασης -επομένως να είστε προσεκτικοί κατά την οδήγηση- και επιδεινώνει τη λογική συλλογιστική και την ικανότητα εκτέλεσης εργασιών, όπως η ανάγνωση σύνθετων προτάσεων και η εκτέλεση απλών μαθηματικών. Ακόμη κι αν ξενυχτήσατε ωστόσο, δεν ήρθε το τέλος του κόσμου. Υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε μετά από την απώλεια ύπνου για να περάσετε τη μέρα με τον ασφαλέστερο δυνατό τρόπο, σύμφωνα με τους ειδικούς.

Βγείτε στη λιακάδα

Δεν υπάρχει καλύτερο φάρμακο για τον οργανισμό από το ηλιακό φως. Μόλις ακουστεί το ξυπνητήρι, βγείτε στη λιακάδα. Αν αυτό δεν είναι εφικτό, χρησιμοποιείστε τεχνητό φως, αλλά αυτό που βρίσκεται στο φάσμα του μπλε, το οποίο είναι ιδανικό για να «ενημερώσει» το σώμα ότι πρέπει να ξυπνήσει.

«Η ισχυρότερη επαναφορά για το κιρκαδικό σύστημα είναι το έντονο φως. Το φως το πρωί αλλάζει την ταλάντωση των γονιδίων του κιρκάδιου ρολογιού σας τόσο σε κυτταρικό όσο και σε μοριακό επίπεδο. Επίσης, προπονείτε όλους τους ρυθμούς σας, είτε είναι ύπνος, αρτηριακή πίεση, καρδιακός ρυθμός, είτε ο ρυθμός της κορτιζόλης σας», λέει σχετικά η Δρ. Φίλις Ζέε, διευθύντρια του Κέντρου Ιατρικής Κιρκαδικής και Ύπνου στο Northwestern University Feinberg School of Medicine στο Σικάγο.

Χορέψτε ή κάντε γιόγκα

Διώξτε την ραθυμία της επόμενης ημέρας με ένα μίνι χορευτικό πάρτι. «Έρευνες δείχνουν ότι η κίνηση μπορεί να ενισχύσει την κυκλοφορία του αίματος και να αυξήσει την εγρήγορση, βοηθώντας σας να απαλλαγείτε από την υπνηλία πιο γρήγορα. Κουνείστε το σώμα σας για να ρέει το αίμα», δηλώνει ο Δρ. Ράι Ντασγκάπτα, ειδικός πνευμονολογίας και ιατρικής ύπνου στο Huntington Health της Καλιφόρνια.

Σύμφωνα με τον ίδιο, εξίσου αποτελεσματική είναι και η γιόγκα: «Προσπαθήστε να βρείτε λίγο χρόνο για να κάνετε ένα ελαφρύ πρόγραμμα γιόγκα ή διατατικές ασκήσεις, ώστε να ενεργοποιήσετε το σώμα σας και την κυκλοφορία του αίματος. Η γιόγκα και η χαμηλής έντασης γυμναστική που βοηθούν επίσης στη μείωση του στρες, είναι ο ιδανικός τρόπος για να ξυπνήσετε».

Χαλαρώστε

Τα συμπτώματα της ημερήσιας κόπωσης περιλαμβάνουν έλλειψη κινήτρων για την ολοκλήρωση καθημερινών εργασιών, έλλειψη παραγωγικότητας στην εργασία, προβλήματα μνήμης και χαμηλό ενδιαφέρον για κοινωνικότητα, λένε οι ειδικοί. Υπάρχει όμως και μια άλλη παρενέργεια: Μπορεί να βρεθείτε να «τρελαίνεστε» με το παραμικρό, ίσως ακόμη και να νιώθετε σαν να ζείτε έναν εφιάλτη.

«Η απώλεια ύπνου συνδέεται έντονα με μειωμένη ενσυναίσθηση, που συχνά οδηγεί σε κακή επικοινωνία και αντίποινα κατά τη διάρκεια της σύγκρουσης», λέει ο Δρ. Ντασγκάπτα. 

«Χωρίς αρκετό ύπνο, ο εγκέφαλος λειτουργεί λιγότερο αποτελεσματικά, επηρεάζοντας τις δεξιότητές σας για την αντιμετώπιση του άγχους. Δεν έχουμε την ικανότητα να αναγνωρίσουμε τις επιλογές μας, να γίνουμε δημιουργικοί ή απλώς να δούμε ότι μπορούμε να επιλέξουμε να μην είμαστε εκνευρισμένοι ή εκνευριστικοί. Η ευερεθιστότητα είναι ένα από τα βασικά σημάδια του άγχους και του κακού ύπνου», συμπληρώνει η ειδική διαχείρισης άγχους Δρ. Σίνθια Έικριλ.

Αποφύγετε τους πολλούς καφέδες

Το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό μας όταν νυστάζουμε, είναι ο καφές. Οι ειδικοί όμως προειδοποιούν ότι με την υπερβολική καφεΐνη την επόμενη μέρα, δεν θα καταφέρετε να απαλλαγείτε από την υπνηλία. Απλά θα χάσετε ακόμη ένα βράδυ ύπνου. Αντί για ακόμη έναν καφέ, προτιμήστε να πάρετε έναν 20λεπτο υπνάκο νωρίς το απόγευμα, ώστε να αποφορτίσετε τον εγκέφαλό σας. 

«Οι έρευνες δείχνουν ότι ο σύντομος μεσημεριανός ύπνος βελτιώνει την εγρήγορση, τη διάθεση και τη γνωστική απόδοση. Βοηθά να ανακάμψετε γρήγορα από τη στέρηση ύπνου και να λάβετε την απαραίτητη ώθηση ενέργειες για να σας βοηθήσει να περάσετε τη μέρα. Απλώς φροντίστε ο ύπνος να είναι σύντομος. Μην κοιμάστε υπερβολικά και καταλήξετε σε βαθύ ύπνο», συμπληρώνει ο Δρ. Νασγκάπτα.

Κοιμηθείτε νωρίς

Τέλος, ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε να... σέρνεστε για δεύτερη συνεχόμενη ημέρα μετά από ένα ξέφρενο βράδυ, είναι απλά να πέσετε για ύπνο νωρίς. Μία ώρα πριν πέσετε στο κρεβάτι, κάντε κάτι χαλαρωτικό προκειμένου να ετοιμάσετε τον οργανισμό σας για τον ύπνο.